タンパク質を攻略して！痩せながら、カッコいい身体を手にいれよ！

こんにちは、みっきーです😄

今日は

痩せながら、

カッコいい身体を手にいれるには

タンパク質摂取を攻略せよ！

というテーマで、

タンパク質摂取についてご紹介します！

男性なら誰しも

『引き締まった身体』や

『筋肉質な強い身体』に憧れますよね！💪

まずは『引き締まった身体』を目指しながらも、

いきなりギブアップして諦める方も

少なくないと思います😭

今日はダイエットをより効率的に、なおかつ

引き締まって、筋肉質な身体をつくる為に

タンパク質摂取について学び、

読み終えたら、今日から実践できる！、

そんな内容で進めていきますね！😆

＿＿基礎代謝と筋肉の関係！について

皆さんは基礎代謝について、ご存じでしょうか？

簡単に言えば、

動いても動かなくても、

生きていれば1日に消費されるエネルギーです。

ダイエット、すなわち体脂肪を減らすには

基礎代謝を増やし、脂肪燃焼率の良い体、

『太りにくく、痩せやすい体』にする事が理想です。

基礎代謝は筋肉の量と質に左右されます。

基礎代謝を上げるには

・筋肉量を増やす（大きくする）💪

・筋肉をより活性化した状態にする💪

自動車で例えるなら、筋肉はエンジンだと思ってください😃

エンジンを大きくし、より高性能なものにする❗️

そうすれば、快適なドライブに繋がります‼️

＿＿筋肉とタンパク質の関係！について

ダイエットで痩せるだけではカッコいい体にはなれません。

『引き締まった身体』や『筋肉質な強い身体』

になることがカッコいい体の条件ではないでしょうか。

その為に必要なのは

・質のいいタンパク質を摂ること

・適切な筋力トレーニングをすること

です。

筋トレなどの激しい運動は筋肉分解が進み、

筋トレ後は効率的に筋肉が作られます。

そのため、運動後の食事で

筋肉の元となるタンパク質を摂ることで

筋肉が再合成します！

筋肉が再合成する際に強い筋肉を作り、

筋肉を増やすことができます。

しかし、運動しても食事をおろそかにすると、

筋肉の再合成が出来ず、

筋肉量は減ってしまいます。

＿＿タンパク質摂取の注意点！

とはいっても、

タンパク質を摂るために食事量が増えたり

脂質の多いタンパク質を摂取したりすれば、

摂取カロリーが多く⤴️⤴️なってしまい、

余計と脂肪を増やしかねません。

そこで、しっかりタンパク質を摂取しつつも

⚠️カロリーは摂りすぎない⚠️ように、

高タンパク質の食品をうまく活用していきましょう。

＿＿具体的な高タンパク質の食品を見てみましょう！

タンパク質含有量が多い食品類としては

・肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品

があげられます。

 タンパク質の含有量まとめ

タンパク質を豊富に含み、

また手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめています。

　　（文部科学省 食品成分データベース参照）

　　100ｇあたり（タンパク質）、kcal、脂肪の順で表示

▪肉類

生ハム（24.0ｇ）247kcal、16.6g

鶏ささみ（23.0ｇ）105kcal、0.8g

ローストビーフ（21.7ｇ）190kcal、11.7g

牛もも肉（21.2ｇ）246kcal、17.5g

豚ロース（19.3ｇ）263kcal、19.2g

ロースハム（16.5ｇ）196kcal、13.9g

ウインナー（13.2ｇ）321kcal、28.5g

▪魚介類

イワシ（19.8ｇ）217kcal、13.9g

いくら（32.6ｇ）272kcal、15.6g

焼きたらこ（28.3ｇ）170kcal、6.1g

するめ（69.2ｇ）334kcal、4.3g

かにかまぼこ（12.1ｇ）90kcal、0.5g

魚肉ソーセージ（11.5ｇ）161kcal、7.2g

▪卵類

卵黄（16.5ｇ）387kcal、33.5g

ピータン（13.7ｇ）214kcal、16.5g

ゆで卵（12.9ｇ）151kcal、10g

ウズラ卵（12.6ｇ）179kcal、13.1g

生卵（12.3ｇ）151kcal、10.3g

卵白（11.3ｇ）47kcal、0g

▪大豆製品

きな粉（35.5ｇ）437kcal、23.4g

油揚げ（18.6ｇ）386kcal、33.1g

納豆（16.5ｇ）200kcal、10g

がんもどき（15.3ｇ）、228kcal、17.8g

厚揚げ（10.7ｇ）150kcal、11.3g

こしあん（9.8ｇ）155kcal、0.6g

絹豆腐（4.9ｇ）56kcal、3g

木綿豆腐（6.6ｇ）82kcal、4.2g

豆乳（3.6ｇ）46kcal、2g

▪乳製品

パルメザンチーズ（44.0ｇ）475kcal、30.8g

脱脂粉乳（34.0ｇ）359kcal、1g

プロセスチーズ（22.7ｇ）339kcal、26g

カマンベールチーズ（19.1g）320kcal、24.7g

ヨーグルト（4.3g）62kcal、3g

牛乳（3.3g）67kcal、3.8g

（解説・補足）

※鶏ささみ…低カロリー、低脂質、高タンパクの代表食品！

※カニかまぼこ…知られざる、いぶし銀タイプ！

※卵白…脂肪ゼロが驚き！低カロリー高タンパク！（卵白だけ食べてたら母ちゃんに怒られるの必至😭）

※納豆…安定のオールラウンダー、発酵食品は他にも好影響！

※脱脂粉乳…実際には100gも使わないのでこの半分くらいが１食の目安！

　　　　　　（僕の愛用品、脱脂粉乳(*´ー｀*)❗️）

全て100gに対する、含有量の記載ですので

現実的にその食品を100ｇ食べることが可能かどうか

⚠️カロリーや脂質はどうか⚠️

そのあたりも踏まえて、高タンパク質で

カッコいい体づくりができる食品を探してみましょう！

特にコンビニなどで手軽に手に入るものはよく覚えておきたいですね。

＿＿ 高タンパク食品を上手に活用！

かっこいい体を作るためには、

適度な筋トレとタンパク質摂取が鍵となってきます。

ただタンパク質と一口に言っても、

例えば、乳製品に含まれているタンパク質と

大豆製品に含まれているタンパク質では働きが違います。

また、消化吸収に必要とされる時間が異なっています。

そのため、タンパク質を摂る際には

ひとつの食品ではなく

数種類の食品を組み合わせて摂る

とより効果的だと言われています。

含まれているタンパク質の種類が違う

高タンパク質食品をいくつか知っておくと

外食の時やコンビニで食事を選ぶときにも、

組み合わせて賢く選ぶことができますね！

例えば、コンビニ食材でも鶏のささみのサラダチキンと、

温泉卵、カニカマ、サラダ豆でサラダを作ったり、

お酒を飲むときにも枝豆やスルメを肴として選ぶなど、

高タンパク質を意識した生活を心がけてみましょう。

「食事で摂取するのは大変そう」

という方には、プロテインもおすすめです。

高タンパク質食品を活用しながら、

補食的にサプリメントも活用してみると

さらに早く理想の「カッコいい体」

に近づけるかもしれませんね。

今日からぜひ実践してみてくださいね！

本日の投稿以外でも

ダイエットの悩みの対処法や効率的なダイエット方法を

紹介しています！

お時間あれば、ぜひ読んでみてくださいね、では😆